Упражнения Кегеля

Зачем укреплять мышцы тазового дня?

Мышцы тазовой диафрагмы или мышцы тазового дна — это особая группа мышц, выстилающая зону промежности: от низа живота до копчика. Образуют все «выводящие» сфинктеры и вход во влагалище.

Функции мышц тазового дна

Основная функция мышц тазового дна — поддержка органов малого таза и обеспечения их правильного анатомического положения. Помимо этого они:

отвечают за вывод продуктов жизнедеятельности и выброс мужского семени
участвуют в эрекции у мужчин и в получении удовольствия у женщин
помогают женщине «выталкивать» ребенка при родах

В повседневной жизни мышцы тазового дна практически не задействованы из-за чего со временем они могут ослабевать. Этому может способствовать регулярное поднятие тяжестей, малоподвижный образ жизни, беременность и роды.

Арнольд Кегель — немецкий гинеколог середины ХХ века. Разработал специальный комплекс упражнений для поддержания тонуса интимных мышц. Создатель устройства для измерения силы мышц промежности (перинеометр)

Существует заблуждение, что упражнения Кегеля нужны исключительно для того, чтобы помочь восстановиться женщинам после родов. Однако, поддержание тонуса мышц тазового дна важно и мужчинам, и женщинам любого возраста.

В чем польза интимной гимнастики?

Для женщин
- Снижение риска опущения матки
- Более легкие роды и быстрое восстановление после них
- Снижение частоты позывов к мочеиспусканию
- Профилактика недержания мочи при чихании, кашле, смехе
- Сужение влагалища
- Улучшение контроля вагинальных мышц, как следствие — более яркие оргазмы
Для мужчин
- Профилактика простатита за счет улучшения кровотока в малом тазу
- Снижение риска опущения внутренних органов
- Профилактика недержания мочи
- Поддержание тонуса сосудов, как следствие — профилактика геморроя

Тренажеры Кегеля

Для девушек существуют специальные девайсы для тренировки интимных мышц: это устройство, которое вводится во влагалище, и девушка выполняет упражнения, сжимая мыщцами тренажер.

Такие тренажеры значительно упрощают процесс тренировки и результат становится заметен быстрее.

Виды тренажеров Кегеля:

Шарики. Самый простой вариант тренажера, который бывает нескольких видов:

Шарики на сцепке. Этот вариант подходит для «новичков»: шарики бывают разного размера и веса, а сцепка может быть жесткой, мягкой или даже съемной. Для легкого изъятия предусмотрена специальная петелька.
Одинарный шарик с петелькой. Подходит для женщин с загибом шейки матки и «продолжающих».
Шарики без сцепки. Вариант для «продвинутых»: шарики выполнены из твердого материала (металла или стекла). Из-за отсутствия петельки шарики выталкиваются исключительно при помощи мышц.

Умные тренажеры. Девайсы, имеющие встроенные сверхчувствительные датчики, которые реагируют на сжатие мышц — тренажер начинает вибрировать.

Специальное приложение на смартфоне подскажет, как правильно сжимать мышцы и напомнит о тренировке заранее, так еще и проведет ее в формате игры!

KGoal Minna — уникальный тренажер Кегеля, который сам подстраивается под анатомию влагалища.

Чтобы тренажер принял нужную форму, нужно поместить его внутрь в спущенном положении и нажать на клапан. Тренажер сам надуется до нужного размера и примет правильное положение.

Он также оснащен датчиками для анализа эффективности тренировок, имеет удобный стоппер с вибрацией и подключается к приложению.

Миостимуляторы. Тренажер посылает на мышцы микроток и заставляет их правильно сокращаться. Миостимуляция также воздействует на нервные окончания — с таким тренажером можно не только укрепить мышцы, но и испытать оргазм!

Мужские тренажеры. В основном выполняются в виде мягкой длинной подушки на твердом основании. Внешне напоминают велосипедные сидения. Такой тренажер не нужно вводить — достаточно на него просто сесть и начать сжимать мышцы, что позволяет использовать его даже в одежде.

KGoal Boost — мужской смарт-тренажер Кегеля. Оснащен самонадувающейся подушечкой с датчиками сжатия.

Подушечка идеально подстроится под анатомию, а через приложение можно превратить любую тренировку в игру, и отслеживать прогресс.

Ну а чтобы не пропустить тренировку и точно достичь желаемого результата, приложение будет присылать напоминания о предстоящей тренировке.

Как выбрать тренажер

Умный тренажер — универсальное решение для женщины любого возраста. Но что делать, если выбор пал на обычные шарики? Вот на что стоит обратить внимание:

Форма. Начинающим пользовательницам стоит отдать предпочтение двойным шарикам на жесткой сцепке: такой тренажер легче всего будет почувствовать и удержать мышцами. Можно выбрать шарики с рельефом для лучшего сцепления.
Вес. Чем шарики тяжелее, тем сложнее их удерживать, поэтому, если вы только начинаете тренировки, то стоит отдать предпочтение легким шарикам.
Центр тяжести. Лучше отдать предпочтение шарикам со смещенным центом тяжести. Внутри тренажера находится еще один шарик, который при движении будет ударяться о стенки тренажера и дополнительно стимулировать кровоток.

Для удобства лучше всего приобрести набор шариков разного веса или со съемной сцепкой, ведь можно будет постепенно увеличивать нагрузку, не покупая новый тренажер.

Satisfyer V Balls

Шарики со смещенным центром тяжести

Magic Motion Kegel Master Gen2

Умный тренажер

Minna Life kGOAL

Умный тренажер

kGoal Boost

Тренажер Кегеля для мужчин

Magic Motion Kegel Rejuve

Умный тренажер

Gvibe Gballs 3

Умный тренажер

Gvibe Geisha Balls 2

Вагинальные шарики

Fun Factory Smartballs Duo

Вагинальные шарики

Как почувствовать мышцы тазового дна

Способ №1
Лежа на спине, введите 1-2 пальца во влагалище и попробуйте сжать поочередно влагалище, затем сфинктер и обе мышцы вместе.
Вы должны почувствовать кольцевое сжатие на входе во влагалище и мышцу, поднимающую задний проход.

Способ №2
Лёжа на боку, прижмите колени к груди и положите руку на промежность.
Во время глубокого дыхания вы ощутите, как выгибаются мышцы тазовой диафрагмы.

Способ №3
Положите руку на промежность или введите палец во влагалище и покашляйте.
Мышцы тазового дна будут сокращаться в такт кашлю.

Способ №4
Во время мочеиспускания попробуйте несколько раз резко остановить струю сжатием мышц.
За сокращение уретры отвечают именно мышцы тазового дна, их можно будет отчетливо ощутить.

Как выполнять упражнения Кегеля

Медленно
На выдохе сожмите мышцы, продержитесь в таком положении 5 секунд и расслабьтесь. Повторите 8-10 раз.

Быстро
Как можно быстрее сокращайте мышцы тазового дна 8-10 раз, сделайте паузу и повторите еще 2 раза.

Трамплин
Сокращайте мышцы в среднем темпе, постепенно увеличивая интенсивность. Достигнув максимума, задержите мышцы в этом положении на 10 секунд. Повторите 8-10 раз.

Лифт
Представьте, что поднимаетесь на лифте и открываете двери на каждом этаже. Медленно сокращайте и расслабляйте мышцы, увеличивая силу сжатия мышц с каждым сокращением. Когда достигните «пика» — уменьшайте с каждым разом силу сжатия.

Чередование
Чередуйте быстрые сокращения с медленными по 5 секунд. Повторите 10 раз.

Рекомендации к тренировкам

Перед тренировкой желательно сходить в туалет
Используйте лубрикант для введения тренажера
Во время тренировки следите за дыханием, оно должно быть глубоким и ровным
Не держите мышцы в напряжении дольше 10 секунд
Не напрягайте мышцы спины, пресса и бедер, сосредоточьтесь только на мышцах промежности
Регулярность — залог успеха, не пропускайте тренировки

Когда стоит обращаться за помощью к специалисту

Бывают ситуации, когда упражнения Кегеля не только не помогут, но и могут навредить: